Чек‑лист здорового образа жизни

Ниже — основные пункты рекомендаций по питанию, режиму дня, сну и активности, которые предлагают соблюдать специалисты.

Питание

• Завтрак: желательно с 7:00 до 9:00, в течение часа после пробуждения; плотный — на 30–40% от суточных калорий.
• Ужин: не позже чем за три часа до сна. Интервал между приемами пищи — 4–5 часов.
• По возможности исключить или свести к минимуму полуфабрикаты, колбасы, белый хлеб, сладости, выпечку, пакетированные соки и готовые соусы.
• Гидратация: делайте по 2–3 глотка воды каждый час; за 30 минут до еды — 100–150 мл.
• Кофеин: не употреблять после 14:00.
• Алкоголь: не принимать за три часа до сна.

Утро, сон и управление стрессом

• Сразу после пробуждения — стакан воды комнатной или тёплой температуры.
• Норма сна: 7–9 часов в полной темноте; за 1–2 часа до сна избегать экранов.
• Для снижения стресса по утрам уделяйте 10–15 минут медитации или дыхательным упражнениям.
• Перед сном полезно вести «дневник благодарности» — минимум три записи.

Физическая активность

Рекомендуется проходить не менее 7 000 шагов в день (примерно 30–50 минут прогулки). Для уменьшения нагрузки на спину можно увеличить ходьбу до 100 минут.

Челябинцы, сколько пунктов из этого списка вы соблюдаете? Пишите честно.